مقدمة

النوم من الناحية الفسيولوجية ، يعتبر عملية معقدة ترميم وتجديد الجسم. لا يزال العلماء ليس لديهم تفسير محدد لسبب حاجة البشر للنوم. نحن نعلم أن النوم ليس عملية سلبية أو “إيقاف” وظائف الجسم ؛ يُعتقد أن النوم مهم في العديد من العمليات الفسيولوجية بما في ذلك معالجة التجارب وتوحيد الذكريات. من الواضح أيضًا أن النوم ضروري ، ليس فقط للبشر ولكن لكل الحيوانات تقريبًا. ما يؤكد اهمية النوم تلك الأعراض التي يعاني منها من يوجد لديهم مشاكل النوم. يرتبط الحرمان من النوم بعدد من الاضطرابات الجسدية والعاطفية. يتأثر النوم بإيقاعات الساعة البيولوجية (يتغير الجسم بانتظام في الخصائص العقلية والبدنية التي تحدث خلال 24 ساعة تقريبًا). يتم التحكم في هذه الخلايا عن طريق الخلايا العصبية في الدماغ التي تستجيب للضوء ودرجة الحرارة والهرمونات وغيرها من الإشارات وتشمل الساعة البيولوجية للجسم. تساعد هذه الساعة في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ “العادية”. يمكن أن يؤدي تعطيل هذه الدورات إلى جعل الناس يشعرون بالنعاس . وفي بعض الأحيان يصاب الناس بالارق.

الأسباب الرئيسيه لإضطرابات النوم :

• تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوه بكثره خاصة في الفتره المسائية والشاي حتى لو كان الشاي الاخضر لانه يحتوي على الكافيين بنسبه معينه .
• الإفراط بالتمارين التي تسبب بدورها تسارع في نبضات القلب عند الخلود الى النوم .

           يوجد مسببات اخرى لتسارع نبضات القلب

• السبب الاول : عندما يكون الدم مرتفع الحموضه (PH مرتفع) .
• السبب الثاني : نقص معدن البوتاسيوم.
• استهلاك الكثير من الكربوهيدرات والسكريات المكرره في وجبة الفطور، لأن هذا سوف ينعكس على الشخص في المساء ويشتهي تناول الكربوهيدرات، بالتالي ممكن أن يصاب بالأرق.
• تناول الوجبات التي تحتوي على الكثير من الدهون في وقت متأخر، لأن تناول الوجبات في وقت متأخرتجعل الهضم يتأثر، كذلك الدهون الكثيره تهيج المرارة وبالتالي لن تستطيع النوم بشكل مريح.
• الوقت المثالي للنوم الساعه 10:30. هذا الوقت معتمد على الساعه البيولوجية أو الموجات الهرمونية، فإذا تخطيت هذا الوقت أو تخطيت منتصف الليل فإن النوم سيصبح صعباً لأنك أضعت الموجة وعليك أن تنتظر الوقت الملائم مره أخرى لكي تخلد الى النوم.
• نقص البوتاسيوم والمغنسيوم ممكن أن يسبب تشنجات العضلات الجسم، وبالتالي ممكن أن يبقى البعض مستيقضاً بسبب هذه التشنجات.
• مشاكل الهضم (SIBO ) تسمى النمو المفرط لبكتريا الأمعاء في المكان الخاطئ. ممكن أن تسبب هذه الحاله إستهلاك المحليات الصناعية الموجودة في الأطعمة مثل الزيليتول والإريثريتول، قد يكون الجسم غير معتاد عليها وبالتالي تسبب إضطرابات مثل الغازات أو الإضطرابات المعوية الأخرى.
• بعض الناس ينامون ولكن دماغهم لا تنام، أي أنهم يبقوا مستيقضين طوال الوقت وهذا على الاغلب سببه إصابة قديمة في الراس .
• الخلافات مع الآخرين أو تلقي الأخبار السيئة تسبب التوتر العقلي، الذي بدوره يجعل الشخص يبقى مستيقضاً.
• الإلتهاب أو الألم العضلي (فيبروميالجيا ) تسبب الأرق، كذلك وجود خلل في الغدة الكظرية، من مؤشرات وجود خلل في الغدة الكظرية هو الإستيقاظ على الساعة الثانية فجراً .
• إرتفاع هرمون الكورتيزول في الوقت الخاطئ سيبقيك مستيقضاً.
• عند ممارسة التمارين الرياضية ومن ثم التوقف عن أداء التمارين ما سيحدث هو أن (الميتوكوندريا ) مصنع الطاقه في الخليه تطورت أكثر من مثيلاتها عند الأشخاص العاديين، وبالتالي فإنها تخزن المزيد من الطاقه.
• نشاط المثانة، غالباً ما يكون بسبب مقاومة الأنسولين، وهي حالة ما قبل الاصابة بمرض السكري ، كذلك تضخم البروستات يمنع المثانة من الإحتفاظ بالبول.
• هرمون الأستروجين يبداء بالإنخفاض عند سن إنقطاع الدورة الطمثية, عندما ينخفض بشكل أكبر فإنه يسبب إعطاء قراءه نسبية عالية للأستروجين حتى لو كان منخفضاً .
• الناس الذين لديهم توتر عصبي يكونوا مصابون بالأرق، لذلك يجب أن يحصلوا على كفايتهم من المغنسيوم والفوسفور وفيتامين B . نقص فيتامين B والمغنسيوم والفوسفور يجعل داخل الجسم يختل، إذا كان نمط العيش خاطي يؤدي إلى إضطراب عصبي .
• الغضب يجهد الجسم ويجعل الدورة الدموية متسرعة (إجهاد هرموني)،عندما تكون هذه الدوره مفرطه تاخذ كل الهرمونات بشكل كبير وترسلها إلى الأعصاب وبالتالي يحدث خلل على الموصلات العصبيه .
• القلق يرفع من الهرمونات، الطغيان الهرموني هو السبب الأول للأمراض . بسبب التوتر العصبي يحدث الأرق .
• الفوسفور يعد مسرع للجهاز العصبي إذا كنت تتناول كميات كبيرة من البروتين وكميات غير كافية من الخضروات قد يكون ذلك سبب في عدم قدرتك على النوم.

نتائج إضطرابات النوم

1. عدم النوم لساعات كافيه أو عدم جودة النوم ممكن أن يسبب الكثير من الحوادث، بسبب عدم التركيز أثناء القياده أو العمل في معامل او غيره . كان الحرمان من النوم عاملاً في بعض أكبر الكوارث في التاريخ الحديث: الحادث النووي الذي وقع عام 1979 في جزيرة ثري مايل، وتسرب النفط الهائل من إكسون فالديز ، والانهيار النووي عام 1986 في تشيرنوبيل ، وغيرها.
2. النوم له دور مهم جداً في التفكير والتعلم. عدم الحصول على القدر الكافي من النوم يؤثر بشكل عكسي على القدره الإداركيه ، حيث أن الشخص لا يستطيع التركيز على عمله او حل المشاكل التي تواجهه سواءً في عمله او حياته اليوميه أو في التعليم. حيث إضطراب أو قلة النوم تجعل التعلم اكثر صعوبه واقل كفاءه .
3. مع مرور الوقت، يمكن أن تسهم عدم كفاية النوم أواضطرابات النوم في أعراض الإكتئاب والقلق. غالبًا ما يؤدي فقدان النوم إلى تفاقم أعراض الإكتئاب، وقد يؤدي الإكتئاب إلى صعوبة النوم. إذا عالجنا مشاكل النوم ممكن أن نتخلص بشكل ما عن اعراض الإكتئاب .
4. عدم كفاية النوم تؤثر على البشره ، لقد عانى معظم الناس من جلد شاحب وعينين منتفختين بعد بضع ليال من قلة النوم . إتضح أن الأرق المزمن ممكن أن يؤدي إلى ضعف الجلد، وظهور الخطوط الدقيقة، والهالات السوداء تحت العينين.
5. إضطراب النوم يجعل الشخص ينسى، لانه يؤثر على الذاكره بشكل كبير. للحصول على ذاكرة حادة يجب الحصول على النوم الجيد.
6. عدم النوم لساعات كافيه او عدم جودة النوم ممكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن لأن عدم كفاية النوم مرتبطة بزيادة الجوع والشهية وربما السمنة. ركزت الأبحاث الحديثة على العلاقة بين النوم والببتيدات التي تنظم الشهية. يقول سيبرن: “يحفز الجريلين واللبتين إشارات الجوع إلى الدماغ وتثبيط الشهية. “يرتبط تقصير وقت النوم مع إنخفاض في هرمون اللبتين والإرتفاع في هرمون الجريلين.”
7. عدم كفاية النوم ممكن أن تضاعف من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
8. فقدان النوم يضعف حكمنا على الأحداث وهذا يضر بقدرتنا على إصدار أحكام سليمة لأننا قد لا نقيم المواقف بدقة ونتصرف بشأنها بحكمة. الأشخاص المحرومين من النوم معرضون بشكل خاص للحكم السيء عندما يتعلق الأمر بتقييم عدم كفاية النوم لديهم.
9. في عالمنا الذي يسير بخطى سريعة على نحو متزايد، أصبح العمل على قدر أقل من النوم بمثابة علامة شرف، لكن المتخصصين في النوم يقولون إن كنت تعتقد أنك بصحة جيدة في نوم أقل، فمن المحتمل أن تكون على خطأ، وإذا كنت تعمل في مهنة حيث من المهم أن تكون قادرًا على الحكم على مستوى أدائك، فقد تكون هذه مشكلة كبيرة. يقول جيرمان: “تشير الدراسات إلى أنه مع مرور الوقت، بدأ الأشخاص الذين يحصلون على ست ساعات من النوم ، بدلاً من سبع أو ثماني ساعات، يشعرون أنهم تكيفوا مع الحرمان من النوم – لقد اعتادوا على ذلك”. “لكن إذا نظرت إلى اليقظة العقلية والأداء، فإنها تستمر في النزول.

الحلول للتخلص من إضطرابات النوم

• يجب ان لا تفرط بالتمارين الرياضية .
• المشي لمسافات طويلة، لأن المشي تمرين منخفض التوتر ويوفر الكثير من الأكسجين ومفيد جداً للغده الكظرية، خصوصاً إذا كنت تجلس أمام الحاسوب لفتره طويلة.
• يجب أن لا تستهلك الكثير من خل التفاح أو شاي الكامبوتشا خلال الليل لأن ذلك يرفع ال PH الى نسبة مرتفعة ويرفع معدل النبض وبالتالي يسبب الارق.
• يجب الحصول على المعادن الأساسية اللازمة من أجل النوم، يعد البوتاسيوم مهدئ اعصاب فيزولوجي أي أنه يهدئ الجهاز العصبي ويبقي معدل نبض القلب منخفضاً، إذا لم تتناول ما يكفيك من البوتاسيوم  يرتفع معدل نبضات القلب .  نحن نحتاج إلى كميات كثيره من البوتاسيوم وكميات كافية من المغنسيوم، ممكن أن نحصل على هذه المعادن من الخضروات الورقية.
• تناول الكثير من السلطات الخضراء يجعلنا نحصل على النوم  بشكل جيد، اللحوم والاسماك والبيض تحتوي على كميات كبيره من الفوسفور .
• الإبتعاد عن الضوء الأزرق في وقت مبكر، اي إترك الحاسوب والتلفون واطفئ التلفزيون وابعد الضوء الأزرق بشكل عام عن غرفة نومك واطفئ النيون، حتى الساعات المنبهة لا تجعلها في غرفة نومك لأنها قد تؤثر على النوم.
• الظلام يحفز هرمون الميلاتونين الذي تطلقه الغده الصنوبريه ما بين وقت صلاة العشاء إلى الساعة الثالثة صباحاً، هذا الهرمون له فوائد عديدة للصحة.
• ركز على إيقاع تنفسك إذا كنت لا تستطيع أن تنام ، لأن التركيز على التنفس والتوازن بين الشهيق والزفير يهدي جهازك العصبي .
• النوم على الجانب الأيمن, لأن الكبد موجود على الجانب الأيمن والقلب على الجانب الأيسر بهذه الحاله سيكون وضع القلب على الكبد أما إذا كان العكس وكان الكبد كثير الدهون فإنه سيضغط على القلب ويجعل القلب بوضع غير مريح وهذا ما حدثنا عنه الرسول صلى الله عليه وسلم (النوم على الجانب الأيمن ) .
• ما يساعد على عدم التفكير قبل النوم هو فيتامين B1 سيساعدك كثيرا متوفر في الخميرة الغذائية .
• أحياناً تحتاج إلى ملح البحر يمكنك أيضاً شرب ماء االمخلل للتخلص من التشنجات.
• التدليك للتخلص من التوتر الذي يكون بسبب فرط نشاط الغده الكظرية، لأن التوتر يمنع من الإسترخاء.
• اذا كنت تريد أن تخلد إلى النوم ولا تستطيع قم بفحص جسدك لتكون على علم بأي عضو من جسدك غير قادر علىأن يسترخي، فقط الحل تناول فيتامينات B على الأخص B1 والتوقف عن تناول السكر .
• ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام بهذه الطريقة سوف تتخلص من الطاقة المخزنة.
• إذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر فإن عليك النهوض والقيام ببعض التمارين لإستخدام الطاقة المخزنة.
• أكثر من يعاني من الأرق المراءة بعد فترة إنقطاع الدوره الطمثية لذلك يجب عليها أن تبتعد عن المشروبات الغازية والحلويات والمقليات واللحوم ومشتقات الحليب، بدل ذلك تستبدله بأكل السمك والبقوليات والخضار والفواكه والفواكه الجافة لأن فيها مغنسيوم، كذلك تتناول الشعير بدل القمح .
• في حالة القلق أو الغضب يجب أن يمتنع الإنسان عن الأكل، ما عدا التمر ممكن اكله لأنه سهل الهضم ويجب أن يقعد الإنسان إذا كان واقف وان يشرب الماء بكثره. يجب أن يحتوي الأكل على الأملاح المعدنية مثل المغنسيوم واليود والفوسفور وفيتامين B.
• الناس الذين يستخدمون الدهون واللحوم بكثره سريعي الإنفعال، لذلك يجب عليهم التقليل منها، والإعتماد على الشعير والقرع والسمسم وحبوب الكتان واللوز الطبيعي والجوز الطبيعي والسمك والبيض الطبيعي لأن فيه سلينيوم، كذلك التمور لأنها تحتوي على اليود وقليل من فيتامينات B هذه المكونات تجعل الأعصاب هادئة كذلك يجب الإكثار من فيتامين D ، الإكثار من شرب الماء عامل أساسي .