مقدمة

إن القلق من فيروس كورونا، وعدم اليقين من كيفية مواجهته، يسبب الكثير من الأسئلة التي تدور في راسك هل ممكن ينتهي قريباً؟،هل ممكن أن تقتله حرارة الصيف المرتفعة وينتهي؟ هل ممكن التوصل إلى لقاح فعال لهذا الفيروس؟، هل هناك شيئاً من الطبيعة ممكن أن ينهيه؟.

كل هذه الاسئلة لم يتوصل العلماء إلى نتائج أكيدة، لذلك سوف تستمر بعدم اليقين، وهذا الشئ سوف يسبب الكثير من الخوف والقلق، وسوف يدعك تبحث أكثر وأكثر، وتسمع الأخبار أكثر وأكثر، وخلال هذا الشئ سوف تسمع الكثير من الشائعات التي لا تمت للحقيقة بصلة. من خوفك ربما تجرب أشياء فقط لأنك سمعت أن غيرك جربها أو أنها مفيدة ولكن ربما هذه الأشياء تؤدي الى الموت مثل تجربة الكحول الطبي, وكانت النتائج الموت، أو بعض العقاقير الطبية لمرض الملاريا، وغير ذلك.

لكن لا تنسى أنك لست عاجزاً يمكنك أن تتغلب على مخاوفك وقلقك، لان الخوف والقلق من شأنه أن يضعف المناعة وربما يتسبب ببعض الأمراض التي من شأنها أن تساعد فيروس كورونا على الفتك بك إذا لا قدر الله واصبت به. بقليل من التعقل ممكن أن تتجاوز هذا الوقت العصيب.

تعريف القلق

هو حالة نفسية وفيسلوجية وسلوكية، يعتقد أنها تنشاء في الغدة اللوزية الموجودة في الدماغ تتحكم بالعديد من الإستجابات العاطفية الشديدة، بينما تحمل الناقلات العصبية الدافع إلى الجهاز العصبي الودي. هذه التغيرات تسهل التاقلم مع موقف سلبي أو غير متوقع. القلق يجهز الجسم لحالة التأهب لمواجهة أزمة معينة ردة فعل على تحفيز معين يحدث في الوقت الحاضر، أو تحسباً كتوقع وجود تهديد محتمل في المستقبل، كوجود خطر على الجسم أو الحياة عموما.

أعراض القلق

• زيادة نبضات القلب وضيق التنفس.
• العصبية والتوتر.
• صعوبة التركيز.
• توتر العضلات.
• يتم تحويل تدفق الدم من أعضاء البطن إلى الدماغ على المدى القصير.
• الدوار الخفيف والغثيان والإسهال والتبول المتكرر.
• الصداع.

عندما يستمر القلق ممكن أن يؤثر على الصحة العقلية والبدنية، ممكن أن يدمر خلايا الجسم ويسبب العديد من المشاكل لوظائف الجسم، منها أمراض القلب وإضطراب الجهاز التنفسي المزمن وحالات الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي.

التأثير الأكبر يكون من نصيب الجهاز المناعي.

من يعانون هذه الإضطرابات من القلق الغير معالج، يصعب علاج المرض نفسه، وغالبًا ما تصبح الأعراض الجسدية أسوأ، وفي بعض الحالات يموت هؤلاء المرضى مبكرًا.

أشياء يمكنك القيام بها لدعم نفسك والتقليل من القلق والتوتر

• حاول أن تتجنب مشاهدة الأخبار أو قرائتها بإستمرار.
• مارس التأمل أو خذ نفس عميق، ومارس الرياضة بإنتظام حتى لو كانت تمارين خفيفة في المنزل.
• يجب مواصلة التنفس لمدة تصل من 4 الى 5 ثوان ثم إطلاق النفس من 4 او 5 ثواني من الزمن نفسه لكليهما وليكن على مهل فمن شأن هذا أن ينهي نوبة القلق.
• إحصل على قسط كافي من النوم.
• مارس بعض الأنشطة التي تستمتع بها.
• تواصل عن بعد مع أقربائك وأحبائك ولكن تجنب التحدث عن المرض ولتكن محادثاتكم ممتعه ومفيده.
• طمئن طفلك وأخبره أنه بأمان، أخبرهم أن يعبروا عن مخاوفهم، لا تعرضهم لسماع الاخبار، إجعلهم يمارسون نشاطات في المنزل ويمارسون الإسترخاء بالإضافة إلى متابعة دروسهم.

إستخدام تقنيات للإسترخاء لتقليل التوتر

1. تقنية التنفس: خذ نفس طويل وبطئ وعميق، هذة الطريقة تشتت عقلك برفق عن الأفكار والأحاسيس، ولكن لا تنفع هذه التقنية لمرضى الجهاز التنفسي أو القلب.
2. تقنية التركيز على التنفس مع إسترخاء العضلات بشكل تدريجي، بعد بضع دقائق من التنفس العميق، ركز على مجموعة من العضلات أو جزء واحد من الجسم، بهذا يطلق عقلك أي توتر جسدي تشعر به في ذلك الجزء من الجسم الذي ركزت عليه. اذا كان يوجد أي مشاكل في الجسم أو خضعت مؤخراً لعملية جراحية فقد تكون هذه التقنية أقل تاثيراً.
3. تقنية الصور الموجهة، تستحضر أماكن أو صور مهدئة، قد تساعد هذه التقنية في تعزيز رؤيتك الإيجابية لنفسك.
4. التأمل، تتضمن هذه التقنية جلوسك بشكل مريح والتركيز على تنفسك ولفت إنتباه عقلك إلى اللحظة الحالية. تشير الأبحاث إلى أن التأمل قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من القلق والإكتئاب والألم.
5. اليوغا، هذه التقنية تعطيك تركيز ذهني يمكن أن يساعدك على تشتيت ذهنك عن الأفكار المتسرعة، يمكن أيضاً أن تعزز مرونتك وتوازنك. ولكن في حال يوجد لديك مشاكل صحية أو إعاقة أو كنت خاملاً يجب إستشارة طبيبك قبل إستخدام هذه التقنية.
6. الصلاة، لا يوجد أفضل من الصلاة وقراءة القرآن للشعور بالطمأنينة والإسترخاء.

ينصح الخبراء بتجربة أكثر من تقنية لمعرفة الأفضل بالنسبة إليك. كلما طالت ممارسة هذه التقنيات كلما زادت قدرتك على الاسترخاء وتقليل التوتر.

التخلص من القلق والإجهاد بالغذاء

• اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن .
• الحصول على فيتامين B1، لأنه يوفر الشعور بالراحة، ممكن اخذ كل فيتامينات B إما من المكملات الغذائية مثل الخميرة الغذائية، لأنها غنية بفيتامينات B او من كبد الغنم والبقر، أو ان نعزز البكتريا النافعة في الأمعاء( الفلورا) لأن هذه البكتريا تخلق فيتامينات B في الأمعاء بالإضافة إلى حمض الفوليك والبيوتين وغيرها من العناصر، كما أنها تصنع الأحماض الأمينية التي يمكن ان تتحول الى نواقل عصبية كالميلاتونين والسيروتين والدوبامين وغيرها، جميع هذه الهرمونات نواقل عصبية تساعد على الشعور بالهدوء والنوم ليلاً. يمكن لفيتامينات B معالجة الإختلالات في GABA والسيروتونين والدوبامين والإيبينيفرين التي تساهم في القلق. هناك حاجة إلى فيتامينات B لتوفير الطاقة لخلايا الدماغ ولإنشاء ناقلات عصبية. القلق والإكتئاب والتعب وضعف التركيز هي علامات على نقص فيتامين ب.
• تناول البروبيوتيك:

 الأمعاء تحتوي على الميكروبات النافعة التي تسمى ميكروبيوم ولها تاثير عميق على الدماغ والمزاج، كما أن هذه الميكروبيوم مسؤولة عن صنع أكثر من 30 ناقل عصبي بما فيهم السيروتونين لتحسين المزاج والاسترخاء.

يقول طبيب الأعصاب الدكتور ديفيد بيرلموتر في كتابه صانع الدماغ، أن الميكروبيوم له قدرة على حماية الدماغ والشفاء من بعض الأمراض ويقول أن الميكروبيوم إذا اختل يكون السبب الجذري للقلق والإكتئاب وإضطرابات أخرى تتعلق بالدماغ.

تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات البروبيوتيك لمدة 30 يومًا يمكن أن تقلل من القلق والاكتئاب المرتبط بالتوتر. هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك الذي يعزز الميكروبيوم الصحي في الأمعاء مثل نبات الهليون والموز والشعير والكراث والثوم والعدس والبصل والألبان المخمرة أو المخللات مثل مخلل الملفوف.

الإبتعاد عن تناول الكربوهيدرات المكررة والمحليات الصناعية والغذاء المعدل وراثياً لأن هذه الأشياء تنقص من البكتريا النافعه وبشكل غير مباشر يؤثر هذا على النواقل العصبية وعلى الميكروبات التي تصنع فيتامينات B وبذلك يتأثر المزاج.

• المغنيسيوم:

 نقص المغنيسيوم من الأسباب الرئيسية للقلق، لأنه يقلل من إفراز هرمونات الإجهاد، ويعمل كمرشح لمنعها من دخول الدماغ.

أيضاً المغنيسيوم معدن مفيد جداً يساعد على تهدئة الغدة الكظرية ومحاربة الشعور بالقلق فهو شديد الأهمية، ينصح بأخذ كميات كبيرة لمن يعانون من القلق.

• فيتامين D:

يمكن أن يساعد فيتامين D للحد من  القلق والإكتئاب المرتبط بألم العضلات الليفي.

قد يكون من ضمن أسباب القلق والاكتئاب الذي يعاني منه بعض الاشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).

• زيت كبد الحوت:

  أوميغا 3 يعتبر من الأحماض الدهنية الأساسية التي لها فائدة لأغشية خلايا الدماغ والخلايا العصبية، كما أنه يقلل من الإلتهاب المزمن للدماغ.

عندما تكون خلايا الدماغ سليمة فإنها تكون هي خط الدفاع الأول ضد القلق والإكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.

• نترات الفضة المعدنية: يعد هذا علاجاً مناسباً إذا كنت قلقًا دائمًا وتفكر دائمًا في الطرق التي قد تسير بها.
• إستخدام الأعشاب التكيفية: الأعشاب التكيفية تساعد على التكيف مع الإجهاد كما أنها تساعد على تهدئة الجملة العصبية الودية وتقلل من الكورتيزول وتساعد في ضبط الإجهاد.

   إليكم وصف للبعض منها من الطب التقليدي الصيني والهندي

• اشواغاندا :

هي عشبة يعود إستخدامها إلى ثلاثة الف عام، إلى أن بداء إستخدامه في طب الايورفيدا الهندي. إستخدمت للأشخاص الذين يعانون من القلق والطاقة المنخفضة وعلامات الشيخوخة.

ومن فوائد الاشواغاندا Ashwagandha أيضاً أنها تعمل على تقليل الإلتهاب، وتساعد في العلاج من مرض باركنسون، كما إستخدمت لدعم إنخفاض خلايا الدم البيضاء عند مرضى السرطان.

الاشواغاندا من الأعشاب التكيفية التي تساعد على زيادة التأثير عندما يكون النشاط منخفضاً، ولكن عندما النشاط يكون مرتفعاً  فإنها ستعيق التحفيز الزائد.

تعتبر خياراً جيداً لمن يعانوا من الإضرابات الهرمونية التي تحدث مع القلق.

تستخدم هذه العشبة لمن يعانون من القلق والتوتر المصحوب بالنضوب العصبي والأرق، كما أنها رائعة للرجال الذين يعانون من العقم والنساء اللاتي يعانين من خلل هرموني ناتج عن الإجهاد.

• الجنكة (الجنكة بيلوبا)

الجنكة بيلوبا هي واحدة من أقدم النباتات في العالم

إستخدمت أوراق الجنكة في الطب الصيني التقليدي منذ آلاف السنين.

من فوائد الجنكة أنها تحسن الذاكرة بشكل أساسي، كذلك تقلل من إفراز هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) مما يجعلها فعالة للقلق والتوتر، كما أنها ترفع من مستويات الناقلات العصبية والدوبامين التي تعتبر ضرورية لتحسين المزاج.

• اللافندر (Lavandula angustifolia)

تم إستخدام الزيوت العطرية لأكثر من 6000 عام في مصر واليونان والصين والهند والإمبراطورية الرومانية.

إستخدام الزيوت العطرية موصى به من قبل منظمات مرموقة مثل Mayo Clinic والمعهد الوطني للسرطان.

زيت اللافندر هو أكثر الزيوت العطرية إستخدامًا ودراسة.

زيت اللافندر من الزيوت المهدئه للأعصاب كذلك يساعد على الإسترخاء ومقاومة الإجهاد كما أنه يساعد على شفاء الحروق ويحسن المزاج.

• الجينسنغ (الجينسنغ باناكس)

الجينسنغ هو أحد أقدم الأعشاب وأكثرها شعبية ودراسة

من وجهة نظر الصينيون يعتبروه أنه إكسير الحياة واستخدموه لتعزيز القوة والقدرة على التحمل والأداء البدني لأكثر من 5000 عام. كما أنه يعمل لتحسين الذاكرة والدماغ، يعمل على إسترخاء الجسم ويهدئ الشخص ويعمل على تعزيز الطاقة بدون الإفراط بالتحفيز، كما أنه مفيد لعالج الإجهاد والقلق والإرهاق والإكتئاب. طاقة افضل، ونوم مريح.الجنسنج الامريكي هو الأفضل في العالم حتى من قبل الصينيين.

• شاي الريحان

الريحان المقدس (أو تولسي) هو عشب آخر يستخدم في طب الأيورفيدا، إنها واحدة من أكثر النباتات إحتراماً في الهند كما يشهد إسمها – يعني تولسي “النبات الذي لا يضاهى”.

الريحان يخفف من التوتر والقلق من خلال خفض مستويات هرمونات التوتر الكورتيزول.

يمكن أن يساعد أيضًا في الإضطرابات الأخرى المتعلقة بالدماغ مثل الإكتئاب وفقدان الذاكرة والأرق وصداع الشقيقة.

يمكن إستهلاك الريحان المقدس إما كمكمل غذائي أو كشاي معروف باسم شاي تولسي.

• الشاي الأخضر (كاميليا سينينسيس)

الشاي الأخضر يحتوي على مركبان فريدان مضادان للقلق هما l-theanine و EGCG.

L-theanine هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي وله تأثير مهدئ، ولكن ليس مسكنًا. يمكن لـ L-theanine تغيير حالة الموجة الدماغية، مما يؤدي إلى نفس حالة الموجة الدماغية التي تتحقق أثناء التأمل.يزيد من مستويات الدماغ GABA.

• شاي بلسم الليمون (ميليسا أوفيسيناليس)

تم إستخدام بلسم الليمون كعشب مهدئ منذ العصور الوسطى.

من فوائدة يقلل من هرمون الإجهاد (الكورتيزول) مع زيادة الناقل العصبي المريح GABA. كما أنه يقلل من الأرق ويحسن الذاكرة.

• شاي زهور البابونج

البابونج مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الإكتئاب والقلق. ويمكن إعطاؤه حتى للأطفال لأنه آمن، لكن إذا كنت أحد الاشخاص الذين يعانون من حساسية من نباتات الرجيد، فقد ترغب في تجنب الكاموميل حيث أن هناك فرصة للتفاعل مع الحساسية.